حافظي على لياقتك ، حتى في حالة الحمل

حافظي على لياقتك ، حتى في حالة الحمل من أكثر مخاوف النساء الحوامل شيوعًا عدم زيادة الوزن أثناء الحمل. الرغبة الشديدة في تناول الطعام لن تجعل الأمر سهلاً بالنسبة لك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك الهدف المتمثل في استعادة الشكل المثالي بسهولة بعد الولادة. نوضح لك كيفية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للبقاء في صحة جيدة أولاً ثم اللياقة البدنية.

حافظي على لياقتك احتفظي بالشكل حتى أثناء الحمل من أجل صحة طفلك الذي لم يولد بعد

إن العودة إلى الشكل الذي تحلمين به بعد 9 أشهر من الحمل هدف نبيل. بالحفاظ على الشكل ، سوف تحافظ أيضًا على صحة طفلك. في الواقع ، يمكن أن تكون الزيادة المفرطة في الوزن ضارة لعملية التمثيل الغذائي التي لا تزال محفوفة بالمخاطر لجنينك. على العكس من ذلك ، فإن الاستسلام لإغراء تجويع نفسك حتى لا تكتسب أرطالًا زائدة هو بنفس القدر من الخطورة ، لأن الجنين معرض لخطر الإصابة بسوء التغذية. فالجنين الذي لم يحصل على العناصر الغذائية المناسبة سوف يصاب بالتقزم أو أسوأ من ذلك ، سوف يصاب بالتقزم بمجرد أن يعيش في الرحم.

عندما يخزن الجسم السعرات الحرارية الزائدة ، سيكون من الصعب إيجاد التوازن لحمل ناجح. الأم معرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو سكري الحمل . والأكثر خطورة من ذلك ، أن تسمم الحمل يؤدي عادة إلى ولادة أكثر صعوبة.

كيف تتحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل؟

لا يوجد شيء اسمه الصيغة السحرية للحفاظ على وزن الحمل. على الأقل ، نظرًا لأن النساء مختلفات ، وكذلك الأيض لديهن ، فإن تجربة نظام غذائي يعمل مع صديق ليس هو الحل دائمًا. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعلم أن زيادة الوزن تنخفض خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. هو أكثر حدة خلال الأخريين. بشكل عام ، تكتسب المرأة ما بين 1 كجم و 1.5 كجم خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

زيادة الوزن حوالي 300 و 400 جرام أسبوعيًا خلال الثلث الثاني من الحمل ، حتى الولادة. قبل كل شيء ، لا تستسلم لإغراء أن تزن نفسك كل يوم. لن يؤدي إلا إلى تقويض معنوياتك. يكفي التحكم في الوزن شهريًا باستخدام نفس الميزان في الصباح على معدة فارغة وبعد التبول.

الحفاظ على شخصيتك حامل: نصائح

1- فطور كامل

قد يبدو غريباً ، نصيحتنا الأولى لن تكون بالمنع بل التشجيع على الأكل بشكل أفضل وبكمية إذا لزم الأمر. يجب أن توفر الوجبة الأولى في الصباح أقصى قيمة غذائية. قد تكون تركيبة الإفطار المثالية للحمل  هي جزء طبيعي من الحبوب أو سكر بطيء (خبز أو خبز محمص ، شوفان …) ، فاكهة مجففة وفاكهة موسمية. من الأفضل تناول كوب كبير من الماء على معدة فارغة قبل 45 دقيقة من الإفطار الحقيقي. إذا كنت تحب منتجات الألبان ، أضف الزبادي منزوع الدسم.

2- تناول ست وجبات في اليوم عن

حافظي على لياقتك طريق توزيع وجباتك على مدار اليوم ، يمكنك تقسيم المصيد. ستحافظ أيضًا على توازن مستمر بين الشعور بالجوع والشعور بالامتلاء. إنها ليست مسألة تناول المزيد ولكن زيادة عدد المتناول مع تقليل الكمية. لذا خطط لثلاث وجبات خفيفة بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية.

3- اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

حافظي على لياقتك للحد من زيادة الوزن أثناء الحمل ، يفضل الأطعمة ذات القيمة الحرارية المنخفضة. على سبيل المثال ، تحتوي الشوكولاتة على 50 سعرًا حراريًا لكل 10 جرام بينما ينتج الشمر 50 سعرًا حراريًا لكل نصف كيلو. من الواضح أن الخضار والفواكه توفر سعرات حرارية أقل وفيتامينات أكثر وعوامل وقائية.

4- إساءة استخدام الألياف لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم:

تعمل الألياف الموجودة في الطعام على إبطاء ارتفاع السكر في الدم الذي يتبع الوجبات عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. ابدأ دائمًا وجباتك بالخضروات النيئة. ثم استمر في تناول الحبوب: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز التي تتمتع بقوة إشباع رائعة.

5- شرب الكثير من الماء

حافظي على لياقتك يتطلب الحمل ترطيبًا مثاليًا أكثر من أي فترة أخرى في حياة المرأة. في الواقع ، ستزداد الحاجة إلى الماء مع تقدم الحمل. بالإضافة إلى أن الماء مشروب لا يوفر سعرات حرارية على عكس عصير الفاكهة.

6- المضغ الجيد 

المضغ ببطء ينقل المضغ مستوى الشبع للدماغ. يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى امتلاء المعدة بسرعة دون إعطاء الجسم وقتًا لتحقيق الشبع. المضغ ببطء سيحسن الهضم.

7- تناول القليل من الطعام ولكن كل شيء

حافظي على لياقتك لا تستبعد نوعًا من الطعام باعتقادك أنه يجعلك سمينًا بشكل خاص. يعد تنوع محتويات طبقك أمرًا مهمًا لضمان توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية. يجب أن توفر السكريات البطيئة (المعكرونة والخبز والحبوب) المصدر الرئيسي للطاقة. تبقى الدهون مفيدة بالرغم من قيمتها العالية من السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، استهلك الأفوكادو أو الأسماك الزيتية أثناء الحمل ، وكذلك بذور اللفت أو زيت الزيتون المعصور على البارد.

8- اختر أوضاع الطهي الصحيحة

حافظي على لياقتك يؤثر وضع الطهي على القيمة الحرارية للطعام. على سبيل المثال ، ينتج 150 جرامًا من اللحم المشوي 140 سعرًا حراريًا بينما تنتج نفس الكمية من اللحوم المقلية 300 سعر حراري. يفضل الطهي في الفرن بدون إضافة صلصات ودهون ، كما هو الحال في الطهي بالبخار أو الماء أو في مقلاة غير لاصقة.